易瘦体质，其实可以吃出来

有的人，怎么吃都不胖；

有的人，喝口水都会胖。

别人吃薯条、炸鸡，喝大可乐，

依然纤瘦如昔；

而你哪怕只是小抿一口，

身上的肉都会唰唰长出来。

易胖体质和易瘦体质，

差别这么大吗？

许多人觉得体质是天生的，易胖or易瘦，都是父母基因的问题。于是自暴自弃，任由自己的身材横向发展；

或是干脆采取最为极端的减肥方式，绝食以对抗自己那喝水都胖的体质。其实不然。主导体质变化的最大因素是你的生活习惯，尤其是饮食习惯。

易胖体质与易瘦体质之间，最大的区别就在于身体的代谢水平。易瘦体质由于代谢速度快，每天自然消耗的热量高于摄入热量，即使不运动都能很轻松地瘦下来；

而易胖体质，代谢水平低，体内积蓄的热量与脂肪难以消耗，自然就会反应在身材上。

有的人“总吃不胖”，有的人“喝水都胖”，就在于某些不良的生活饮食习惯，影响了正常的代谢水平。

易瘦体质的饮食习惯什么样？

想要拥有易瘦体质，唯一的办法就只有提高代谢水平。

首先，真的不要拒绝主食

我们平时吃的东西大多是蛋白和碳水化合物，很多人为了减肥完全杜绝碳水化合物，就是不吃主食，但是这样是非常不健康的。

减肥是持久战，为长远考虑建议吃方面还是采取中高或者中低碳水摄入量就可以了，

不要采取超低碳水，比如说吃牛油果代替主食，不划算而且很难长期坚持的方法对减肥是没卵用的。

然后，要多摄入蛋白质

人体肌肉的养成主要是依靠蛋白质，在减脂过程中一定要低脂、高蛋白，因为分解蛋白质的时候，也需要脂肪提供能量的。

如果你是减脂，请多摄入蛋白质；如果你是在增肌，就要多摄入蛋白质的同时多摄入碳水化合物。

高碳水是可以给蛋白质提供一个更好吸收的环境，促进身体吸收蛋白质。

关于脂肪的摄入也是避免不了的

饮食上控制可以采用阵型，就是50%的碳水+30%的蛋白+20%的脂肪。看起来很简单，其实很难，

我们吃的很多东西都不可以只含有单一营养元素，所以要学会计算自己每餐的营养摄入。

其实在日常蛋白质的供能比例能达到30%的话，一个月也能减少体重（这是对肥胖和微胖人来说的）。

关于水果，也不是什么都能吃

很多水果的GI（血糖生成指数）高得可以让人长胖！比如说火龙果，一只火龙果的碳水含量相当于一碗米饭。

养成易瘦体质的饮食原则

1、饮食习惯

一日三餐，应该定时定量，细嚼慢咽，均衡饮食

定时：上班族往往在正餐时间，为了工作而狼吞虎咽，或者干脆忍着不吃；

晚上则常常聚餐、宵夜，各种大鱼大肉。长此以往，正常的三餐规律被打乱，代谢水平自然会下降。

定量：明明吃饱了，但餐盘内还有剩余的食物，为了不浪费，仍然硬撑着把它吃光。你是不是也有过这样的经历？

其实，无论在家或外食，都要确实掌握好食物的份量和自己的食量。如果已经饱腹却仍有剩菜，请喂给宠物或忍痛丢弃。

细嚼慢咽：吃下食物后，要约过20分钟左右，厌食中枢才会下达指令，让你产生饱腹感，而不再进食。如果吃得过快，在你感到饱腹时就已经摄入太多热量了。

均衡饮食：谨记热量及营养均衡原则。蔬菜要吃，肉类要吃，主食更要吃。虽说碳水化合物和油脂，是发胖的根源，但若长期拒绝这类食物，会大大降低身体代谢水平。

变成易瘦体质

离不开蛋白质

蛋白质是很容易被减脂新手忽视的一块。特别是很多人对肉食有错误的敌意、一减肥就不吃肉。更加容易蛋白质摄入不足。

但是，它非常的重要，我们的血液、免疫系统（抗体合成）、头发、肌肉、各个器官的正常运转都需要蛋白质的参与。

蛋白质摄入不足，你就会：

头发枯黄、掉发

面色难看

月经不调

免疫力下降

越减越肥

……

普通正常成年人每千克体重所需要的蛋白质是0.8~1.2克。每天两个小时以内的减肥运动，建议的系数是1.2~1.5克，

男性比女性的系数略高，而假如你做大量的力量练习，目标是健身增肌，这个系数可以再适当调高到1.8克。

注意，这里说的是蛋白质的重量，折合成鸡胸肉大约就是两百多三百克吧。

一个鸡蛋和一盒牛奶给你的蛋白质大约只有13.5克，即使加上克的谷物，也只有30多克蛋白质，所以系统认为你的蛋白质摄入不足。

我们日常吃的各种动物性食品、以及豆类、谷物等都能提供蛋白质。而其中牛奶类（包括酸奶、奶酪）、和鸡蛋绝对是最佳选择。

两种完美蛋白质食物

不能错过

它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增长所需的营养！

01鸡蛋

鸡蛋是一种完美的食物，想想看它能孵出一个小鸡，就知道它的营养价值有多高。

鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，若将这个指数标准化成蛋白质消化氨基酸校正速率(PDCAAS)指数，鸡蛋排行第一、牛奶第二！

一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质（6克）的热量为24大卡。

蛋清（也就是鸡蛋的蛋白）：鸡蛋中约90%的蛋白质在这里。蛋清里有40种不同的蛋白质，其余的部分是水和碳水化合物，一点的脂肪和其他营养素！

蛋黄：鸡蛋黄里大部分的蛋白质都是脂蛋白，就是和脂质结合的蛋白质。蛋白质含量比例不高，只占了整个鸡蛋蛋白质的10%不到。

但是蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素、叶酸、胆碱、核黄素、维生素B6和B12，以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和锌等，因此，适量吃蛋黄也是有好处的。

此前很多人为鸡蛋黄胆固醇含量高，但是事实上最近两年的研究表明，从食物中摄入的胆固醇不会造成人体胆固醇过高，

那些患有高胆固醇血症的人，往往都是自身合成过多造成的。推荐食用量：1-3个蛋黄蛋白若干个

02牛奶

ml牛奶里约有3克蛋白质。牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白和酪蛋白，比例约1:4！

酪蛋白：酪蛋白由一些矿物质(钙、磷等离子)构成的酪蛋白胶束的囊状构造包覆住，由于被包覆住了，

因此比乳清蛋白不易吸收，但多了矿物质！而且酪蛋白因为比较难消化，因此睡前使用，可保持长时间体内氨基酸的浓度，避免肌肉的分解！

乳清蛋白：乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸)所构成，

这个氨基酸很重要，它会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生。

每天推荐食用量：～ml，一般的盒装鲜牛奶，一盒就是ml。要注意不是牛奶

「促进燃脂」的一个小秘诀

根据一项发表在FitnessManagement上边的研究发现，那些运动后喝一杯含有蛋白质饮料的人，比不喝的人，多消耗50%的体脂肪。

而运动后的30分钟是关键时期，因为这个阶段机体对氨基酸的吸收最为敏感和高效。

一般推荐的运动后营养补充比例是：蛋白质20克，碳水化合物30~50克。如果你不想那么精确计算，运动后喝杯酸奶，加上一小把坚果，一个水果，也差不多了。

「省钱」的自制蛋白粉——

而如果你想要达到更好的补充蛋白质的效果，同时又不想花太多钱，那么这有一个配方可以推荐给你：

成分：

一千克脱脂牛奶粉

7匙糖（家用的喝汤的小勺，普通白糖/红糖）

搅拌均匀

就系这么简单

运动后，挖出四匙自制“蛋白粉”，兑上ml水喝掉就行。想要更装逼，可以加点蓝莓、牛油果汁什么的调味。运动前要是饿得慌，也可以喝一份哦。

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