有医说医关键营养素为复工复产保驾护航

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随着上海新冠疫情的控制，社会面清零总攻战取得重大胜利，相关行业将陆续开始复工。然而，复工并不意味着放松疫情防护的意识，除了做好工作环境清洁消毒，保持室内通风，勤洗手，正确佩戴口罩等安全防护外，我们还需要保证自己的免疫力“在线”。虽然新冠病毒对人群普遍易感，但免疫力低下和原有慢性基础疾病的人感染率相对高且症状相对严重，因此，确保我们的免疫力“不掉线”对打赢这场无硝烟的战争非常关键。

人体免疫力高低与很多因素有关，充足的营养是保持免疫力的基础，人体免疫细胞和免疫球蛋白的生成以及发挥功能的过程等都需要营养素的参与。本文就重点讲讲与免疫力密切相关的营养素—-蛋白质和维生素“三剑客”（维生素A、维生素D、维生素C）。

蛋白质——免疫力的基石

蛋白质对维持机体免疫功能非常重要。研究发现蛋白质缺乏会对我们的免疫系统的各个环节都会产生影响如免疫器官萎缩、免疫细胞和免疫球蛋白减少，并降低抗感染能力。所以保证充足的蛋白摄入非常重要。

那么我们一天应该摄入多少蛋白质呢？中国居民膳食营养素参考摄入量推荐每日蛋白质摄入量为1g/kg标准体重（标准体重（kg）=身高（cm）-）。举一个例子，一个男性cm，那他的标准体重就是70kg，应该每天摄入70g蛋白质。然而，这只是平时的推荐量，在疫情期间蛋白质摄入量可以增加至1.2-1.5g/kg标准体重。以前面cm男性为例的话，他每天蛋白质摄入量应在85-g。其中，蛋白质摄入量的50%以上应由优质蛋白质提供。优质蛋白质的来源主要是畜禽肉、鱼虾、奶类、蛋类及豆制品等。建议少吃红肉多吃水产品和豆制品，同时膳食提供的优质蛋白应平均到三餐，而不是集中在一餐摄入，这样更有利于蛋白质的吸收和利用。我们还可以通过食物的多样化来提高食物蛋白质的吸收利用率，因为多种食物蛋白质混合食用，其所含的必需氨基酸可以取长补短，发挥蛋白互补作用而且食物种属越远越好，比如动物性食物与植物性食物混合比单纯植物性食物之间混合要好，这样蛋白质利用率显著上升。

维生素A——免疫力第一道防线

维生素A是人类历史上第一个被发现的维生素，能够改善细胞膜的稳定性，维持粘膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。当机体维生素A缺乏时，儿童会出现反复的呼吸道感染和腹泻。而成人若缺乏维生素A，免疫力也会明显下降。另外，在感染的情况下，我们体内维生素A的需要量也会增加，此时补充维生素A则能显著改善免疫功能。

如何补充维生素A呢？

膳食来源的维生素A在动物肝脏、奶类、蛋类中较为丰富。对于维生素A缺乏或者有临床症状者可在临床医生或营养师指导下使用维生素A补充剂。需警惕的是，维生素A是脂溶性维生素，在体内容易蓄积，若长时间大量补充可引起中毒。从安全角度出发，建议大家可以补充维生素A的前体物质——类胡萝卜素，类胡萝卜素约有4~50%可转换为维生素A，类胡萝卜素主要存在于红、黄、橙的蔬菜水果中，建议大家可以增加这类蔬果的摄入。

维生素D——免疫力的调节剂

维生素D是居家隔离期间比较容易缺乏的维生素之一，过去大家只关心维生素D对骨骼的作用，然而，近年随着对维生素D研究的深入，科学家们发现维生素D对免疫也有很强的调节作用。维生素D可以增强巨噬细胞吞噬功能，也可诱导气道上皮细胞产生具有抗菌和抗病毒作用的抗菌多肽。同时，维生素D还与我们的呼吸道健康密切相关。维生素D一方面可增强气道上皮细胞抗损伤修复能力，减少呼吸道病毒介导的趋化因子以及使气道上皮细胞通透性降低，从而使气道防御性增高。另一方面，维生素D还可以抑制呼吸道炎症反应，辅助治疗哮喘和慢性阻塞性肺病，加强糖皮质激素的抗炎作用。长期维生素D缺乏会使支气管纤毛运动减弱，气道防御反应降低，增加呼吸道感染的风险。维生素D不足（血清25-（OH）D水平在20-30ug/l）或缺乏（血清25-（OH）D水平20ug/l）在我国人群中十分普遍，因此，我们应特别注意维生素D的补充。

那我们应该如何补充维生素D呢？

（1）晒太阳

阳光中的紫外线可以将皮下的7-脱氢胆固醇转化为维生素D，所以维生素D也被称为阳光维生素。晒太阳时，注意不要涂防晒霜，也不要隔着玻璃，紫外线基本无法透过玻璃，选择非太阳直射时段，时间最好在30分钟以上。

（2）食物来源

大多数食物中不含维生素D，仅在含脂肪量高的深海鱼、动物肝脏、蛋黄中相对较多，普通百姓从膳食的摄入的维生素D十分有限，难以达到推荐需要量。

（3）膳食补充剂

考虑到疫情致大家外出活动减少以及食物来源没那么丰富的情况，建议可以通过维生素D补充剂来补充膳食摄入不足。在使用维生素D补充剂时要注意三点：种类、剂量及联合维生素K2补充。

1种类：维生素D可分为维生素D2和维生素D3。维生素D2主要存在于植物性食物中，维生素D3主要存在于动物性体内，研究发现维生素D3补充效果优于维生素D2。人体经光照和补充剂得到的维生素D原需经肝肾“加工处理”后变成活性维生素D，才能在体内发挥效果，且在活化过程中会产生更多的生物效应，建议对于肝肾功能正常的人群补充未活化的维生素D原。临床补充活性维生素D，需注意的是活性维生素D易引起血钙和尿钙升高，须在医生指导下使用。

2剂量：维生素D不是越多越好，过高的剂量会导致中毒，正常成人维生素D推荐量为10ug/d（IU/d），正常老年人推荐摄入量为15ug/d（IU/d）,对于维生素D缺乏的人群建议维生素D补充剂量增加至25~50ug/d(~IU/d)，期间定期监测血清维生素D水平，恢复正常后应逐步减少补充量。

3联合维生素K2补充更好，因为维生素D可促进肠道中的钙进入血液，维生素K2则使血液中的钙沉积到骨骼，两者联合使用不但可以使骨骼更坚韧，还可以阻止钙在血管沉积导致动脉粥样硬化，降低心血管疾病的风险。

维生素C——增强免疫功能的“头号帮手”

维生素C是一种水溶性维生素，参与人体多种生物化学反应，还被广泛用于抗感染、抗病毒、过敏反应及炎症性疾病的临床辅助治疗。大剂量维生素C可促进免疫球蛋白形成，增强白细胞的吞噬能力和诱导体内产生干扰素，干扰病毒mRNA转录和DNA复制，增强对感染的抵抗力，具有抗组胺以及抑制致癌物质生成的作用。上海卫健委药政管理处最先明确维生素C为新冠预防用药之一。

那我们应该如何补充维生素C呢？

维生素C主要存在于蔬菜和水果之中，含维生素C比较高的蔬菜水果有柿子椒，菠菜，茼蒿，西兰花，番茄，猕猴桃，鲜枣，草莓和橙子等。然而，由于封控原因，新鲜蔬菜水果无论是量还是种类相对不足，大家可能会一口气屯了很多蔬菜在冰箱，要知道蔬菜在储藏过程中，维生素C随着存贮时间的增加而流失。

对于平时蔬菜水果摄入较少，维生素C摄入偏低的外卖一族、老年人、有慢性基础病的人群，应保证充足的维生素C摄入量，疫情期间可每日服用mg维生素C补充剂连续3天后，再以mg/d的剂量维持。但需注意维生素C不可过量服用，长期大剂量服用维生素C容易造成草酸代谢异常，引起泌尿系结石。

最后需要提醒大家，良好的生活方式是提升免疫力的法宝，除了加营养还要保证规律的作息，充足的睡眠（每天不小于7小时），适当的运动（每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上；主动身体活动最好每天0步;加强抗阻运动，每周2~3天），良好的心情，从而全面提升自己的抗病能力，疫情当下愿你无恙，复工复产首当其冲。

作者：上海九院营养科张美芳

原文刊于《上广话匣子》

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原标题：《有医说医

关键营养素为复工复产保驾护航》