营养入门学习
文章来源：高免疫球蛋白血症 发布时间:2019-2-10 1:34:27 点击数： 次
一、七大类营养素
营养是指机体从外界摄取食物，经过体内的消化、吸收和（或）代谢后，或参与构建组织器官，或满足生理功能和体力活动必需的生物学过程。我们每天都重复着这样一个过程。
人体需要的营养素主要包括
蛋白质、脂类、碳水化合物、各种矿物质、维生素、水、膳食纤维等七大类。
蛋白质分为动物性蛋白（主要来源于肉、蛋、奶类）和植物性蛋白（主要来源于粮食、豆类）；其中动物性蛋白和大豆蛋白被称为优质蛋白。
脂类包括肉、蛋、奶、大豆、坚果等食物里的脂肪和烹调用油。
碳水化合物分为单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖）、寡糖（棉子糖、水苏糖）和多糖（糖原、淀粉）。我们每天吃的主食（米、面、杂豆、薯类）是淀粉的主要来源，也是人体所需能量的主要来源。
膳食纤维主要来源于蔬菜、水果、粗杂粮、薯类等食物。
矿物质和维生素存在于各种动植物食物中，均衡饮食就可以满足需要。
水来源于每天的食物和饮水（包括各种液体饮品）。
二、人体所需营养正常量人体为了维持生命与健康，保证正常的生长发育和从事劳动，每天必须从食物中获得营养物质。这些食物中能够被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为营养素。营养素可分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐(矿物质)、维生素和水、纤维素等七类。这些营养素在体内的主要功用是供给能量，构成及修补组织，调节生理功能。人体对能量和营养素的数量和质量都有一定要求，许多国家对膳食中的营养素供给量都订有标准，即推荐的膳食供给量
现简单介绍正常人的营养需要
热能人体为维持生命活动和从事劳动，每天必须从食物中获得能量，以满足机体需要，人体热能的需要是与其热能的消耗相一致的，即：能量的需要＝基础代谢＋体力活动＋食物特殊动力作用的能量消耗。对处在正常生长发育阶段的儿童，还要增加生长发育所需要的能量。成年男子18－40岁（体重60kg），需能量10.0MJ-16.7MJ/d；成年女子18－40岁（体重53kg）需9.24MJ-13.41MJ／d.在一日总热能摄入中，碳水化合物宜占60％－70％，脂肪宜占17％－25％，蛋白质宜占12％－14％。
1.膳食中碳水化合物的供给量，主要决定于饮食习惯、生产生活水平和劳动强度。一般以占总热能的65％－75％为宜。膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和根茎类食品，如各种粮食和薯类。蔬菜和水果除含少量单糖处，是纤维素和果胶的主要来源。
2.蛋白质宜占总能量的10％－14％。蛋白质供给量成人大约每人每日每千克体重为1g.我国膳食以植物为主，蛋白质质量稍差，故定为1.2g上下。蛋白质的主要来源是肉类，蛋类和豆类。在膳食调配中，应注意发挥蛋白质的互补作用，可遵循三个原则搭配食物.其一是食物的生物学种属愈远愈好，其二是搭配的种类愈多愈好；其三是同时食用。其主要生理功用为：
①构成和修补身体组织；
②调节生理功能；
③构成有特殊生理功用的物质，如酶、激素、抗体等；
④供给热能，但不甚经济。
3.脂肪的供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大。一般占总热能的17％－25％，不宜超过30％，以避免油脂食入过多。我国成年人每天摄取50g的脂肪就可以基本满足生理需要。其主要来源是各种植物油及炼过的动物脂肪。
其主要生理功用为：
①提供必需脂肪酸；
②携带脂溶性维生素类物质；
③为机体提供高深度的热能和必要的热能储备；
④使膳食具有饱腹感；
⑤增加食物的风味和保护蔬菜等食物中的维生素等物质，免于与氧接触而氧化。
4.无机盐(矿物质)已知存在于生物体内的元素有几十种，除碳、氢、氧、氮外，其余各种元素，统称为无机盐。在体内含量较多的，如钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等，称为常量元素：铁、铜、碘、锌、锰、钴等在体内含量极少，甚至只有痕量，称为微量元素。无机盐在食物中分布很广，一般都能满足机体需要。比较容易缺乏的无机元素有钙、铁和碘，特别是对正在生长发育的儿童、青少年、孕妇和乳母，钙、铁、和碘的缺乏较为常见。
其主要生理功用为：
①构成机体组织，如钙、磷、镁、是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组织蛋白的成分；
②无机盐与蛋白质协同、维持组织细胞的渗透压；
③酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着体液的酸碱平衡；
④各种无机离子，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁等离子是维持神经肌肉兴奋和细胞膜通透性的必要条件；
⑤无机元素是机体某些具有特殊生理功能的重要物质成分，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁，甲状腺激素中的和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒；
⑥无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分，如盐酸对胃蛋白酶元、氯离子对唾液淀粉酶等。
5.维生素是人体所必须的一类有机营养素。根据溶解性，维生素可为二大类；其一是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等；其二是水溶性维生素如维生素B2、B6、B12、C等。由于体内不能合成或合成量不足，虽然需要量很少，但必须由食物供给。其主要功用是调节生理功能，已知许多维生素参与辅酶的组成，在物质代谢中起重要作用。当膳食中长期缺乏某种维生素，最初表现为组织中维生素的储备量下降，继则出现生化缺陷和生理功能异常，进而引起组织学上的缺陷，最后出现各种临床症状。
6.水是人体构成的重要成分，占体重的60％－70％。
「食物金字塔」
PartB营养与吸收/热量:营养物质在消化道内被分解为氨基酸后，通过小肠黏膜被吸收，吸收后经小肠绒毛内的毛细血管进入血液循环。天然蛋白被蛋白酶水解后，其水解产物大约1/3为游离氨基酸，2/3为多肽。这些产物在肠壁的吸收远比单纯混合氨基酸快，而且吸收后大部分以氨基酸的形式进入门静脉。
脂类的吸收：脂类在消化道内被分解为甘油和脂肪酸，甘油可被血液直接吸收；脂肪酸在消化道内与胆盐结合成水溶性复合物，才被吸收。脂肪酸被吸收后，一小部分进入小肠绒毛的毛细血管，由门静脉进入肝；大部分进入毛细淋巴管，经大淋巴管进入血液循环。脂溶性维生素也随脂肪酸一起被吸收。
蛋白质的吸收:蛋白质、水溶性维生素及矿物质的吸收：这一类物质在小肠内不经消化而直接被吸收。
碳水化合物的吸收：碳水化合物经消化吸收分解为单糖（主要为葡萄糖及少量的果糖和半乳糖）后被吸收，然后通过门静脉进入肝，一部分合成肝糖原贮存，另一部分由肝静脉进入体循环，供全身组织利用。
营养与热量:营养学上所说的热量，也叫热能或能量。人体的生长发育和维持正常的生命活动，均需要一定的能量。能量通常用千卡来表示，卡是卡路里的简称。1卡就是使1克水升高1℃时所需的能量。国际上通用的能量单位是焦耳。1卡折合4.2焦耳（确切地说是4.焦耳）。在我国两种能量单位均可使用。
热量的主要作用:维持肌肉的活动,保持体温,食物的特别动力=食物在体内的消化、吸收和代谢，均需消耗一定的热量。维持人体的基础代谢。机体即使处于完全休息的状态，其内部的生理活动仍在继续进行，所以随时都需要热量。这种在完全休息状态下人体内部生理活动（如心跳、呼吸、肠胃蠕动、神经系统的活动等）所需的热量，称为基础代谢。基础代谢所需的热量，约为每小时每千克体重1千卡，如体重50千克，则基础代谢能量大致为1×50×24＝千卡。
人体每日需要多少热量:人体所需热量因人而异。其影响因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体型与体重和健康状况。一般正常的成年人每日需要热量为～千卡。承受压力大的人或体力劳动多的人，需要热量多一些。坐办公室的人活动量少，需要热量也较少。男人和女人需要的热量也不同，一般女人身体矮小些，体力劳动轻些，需要量也少些。在生长期的儿童、孕妇或因病而消耗多的人，尤其是运动员，需要的热量就大些。年龄在20～40岁之间，需要热量多，而从41岁起，所需热量则呈递减趋势。在寒冷地区或寒冷季节生活的人所需热量多。当然，在高温环境下进行体力劳动的人，也比在常温环境下工作的人需要热量多。情况变化了，热量需要也要相应变化，应当灵活地加以调节。
如何计算食物中的热量：食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种供给热量的营养素。根据各种食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，就可以计算出各种食物所能供给的热量。1克碳水化合物供给热量4千卡，1克脂肪供给热量9千卡，1克蛋白质供给热量4千卡。如一个人每日吃的食物中包含克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质，则可以得到的热量为：(4×)＋(9×40)＋(4×80)＝千卡。
PartC.人体每日所需营养标准[国际营养科学联合会] 适合人群：18-55岁健康人群基础营养5种: 1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是55~65克。 2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。 3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性摄取55~65克，男性每日不宜超过90克。 4、膳食纤维：每日需求量20~30克。以每大卡摄取10克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量 5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。 维生素类（13种）： 6、维生素A：成年男性每天摄取量约5,IU，女性为4,IU。IU(国际单位)。每日应摄取6~15毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害：骨骼无法正常生长富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜。 7、维生素B1：成年男性每日摄取量1.2~1.5毫克，女性为1~1.1毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉。 8、维生素B2： 成年男性每日摄取量为1.2~1.8毫克，女性为1~1.5毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素 缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、绿色蔬菜。 9、维生素B3： 成年男性每日摄取量为14~22毫克，女性为12~17毫克，烟碱酸，有助DNA的合成 富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、全榖制品、蛋、奶酪。 10、维生素B5： 成人每日摄取量为4~7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸） 缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振 富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆。 11、维生素B9： 成人每日摄取量为微克。上限是1毫克。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌 缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、、肝、肾、瘦肉、香蕉。 12、维生素B12： 成人每日摄取量为3微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成 缺乏的危害：出现贫血、消化不良 富含维生素B12的食品：牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏。 13、维生素C： 成人每日摄取量为60~毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰 缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢 富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、奇异果、柠檬。 14、维生素D: 成人每天摄取量约为5~7.5微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命 缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。 富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)。 15、维生素E： 成年男性每日摄取量为12毫克，女性为10毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。 缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血； 富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、南瓜。 16、维生素H： 成人每日摄取量为~毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成 缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。 富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类。 17、维生素K： 成人约65~80毫克,建议成人每公斤体重摄取1毫克。 18、维生素B6： 能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用 缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。 富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、麦芽、肝。 矿物质类： 19、钙Ca： 青春期到25岁，男性每日应摄取毫克，女性则为毫克；到25岁以上，建议每日摄取量应达毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为0毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分 缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。 富含维生素B6的食品：奶类、深绿色蔬菜、豆类。 20、磷P： 成人每日摄取量为毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。 缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。 富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、胚芽。 21、钾K： 成人每日摄取量为2,毫克。心跳正常规律、可预防中风。 缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜。 22、镁Mg： 成年男性每日摄取量为毫克，女性为毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分 缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁 富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。 23、钠Na： 成人每日摄取量为2~4克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。 缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。 富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品。 24、氯Cl： 每日营养素建议摄取量，RDNA毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于8~10克。 缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。 富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类。 25、硫S： 每日营养素建议摄取量，RDNA毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分 缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振 富含硫的食品：蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类。 26、铁Fe： 成年男性每日摄取量为10毫克，女性为15毫克。血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血 缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等 富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类。 27、铜Cu： 成人每日摄取量为1.6~3毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血 缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血 富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类。 28、碘I： 成人每日摄取量为90~微克 甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥 缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育 富含碘的食品：海藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜。 29、锰Mn： 成人每日摄取量为3.5~4毫克 缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退 富含锰的食品：糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。 30、锌Zn： 成年男性每日摄取量为15毫克，女性为12毫克。 帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助 缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退 富含锌的食品：海产、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果。 31、钴Co： 只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质， 缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻 富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦。 32、钼Mo： 成人每日摄取量为25~30微克。 缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能 富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜。 33、氟F： 每日摄取20毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效 缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽 富含氟的食品：杏仁、茶叶、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。 34、铬Cr： 成年男性每日摄取量为30~35微克，女性为20~25微克。活化胰岛素，号称减肥矿物质。在糖尿病及低血糖患者体内， 缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化 富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果。 35、硒Se： 成人每日摄取量为50微克，摄取上限是微克。 独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关。 缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。 富含硒的食品：竹筴鱼、肉类、蔬菜、米糠、南瓜。 一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要~1kcal(大卡)，男性约需-kcal， 胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有22种胺基酸，9种称为「必需胺基酸」 维生素分水溶性：维生素B群及维生素C；脂溶性：维生素A、D、E及K。水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。 所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素A、D两种营养素含量的计量单位。
胺基酸
36、异亮氨酸；能维持机体平衡，治疗精神障碍37、亮氨酸；如果缺乏时，会停止生长，体重减轻，38、赖氨酸；增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。39、蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。40、苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成41、苏氨酸:人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡42、色氨酸:促进血红蛋白的合成。43、缬氨酸；促使神经系统功能正常。注：以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。
三、蛋白质与人体健康
蛋白质是人体内建造和修补组织的最重要的原料，因此被誉为“人体工程师”。
通俗地说，蛋白质就是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有人体生命活动的存在。
蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。
一、蛋白质的作用
（一）是人体的建筑材料 人体的肌肉、骨骼、皮肤、头发、指甲等都是由蛋白质构成的，人体的所有器官都是蛋白质的有机组合。比如大脑发育的特点是一次性完成细胞增殖，人的大脑细胞的增殖有两个高峰期，第一个是胎儿三个月的时候；第二个是出生后到一岁。到一岁时大脑细胞增殖基本完成，其数量已达成人的9/10。
（二）是营养素的运输团队 载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的，可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白――输送氧、脂蛋白――输送脂肪、细胞膜上的受体、转运蛋白等。
（三）为人体提供能量 蛋白质分解后可以为人体提供能量，蛋白质是人体的重要供能物质。当人体缺乏能量时，体内的蛋白质和脂肪会自动分解，为人体补充能量。
（四）参与生理功能的调节 蛋白质构成人体必需的催化和调节功能的各种酶。酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用。相应的酶充足，反应就会顺利快捷地进行，我们就会精力充沛，不易生病。否则，反应就变慢或者被阻断。
（五）免疫和修复人体组织
二、蛋白质的生理功能
（一）构造人的身体 蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的各个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。
（二）修补人体组织 人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。
（三）维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送 载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白――输送氧、脂蛋白――输送脂肪、细胞膜上的受体、转运蛋白等。
（四）激素的主要原料 蛋白质具有调节体内各器官生理活性的功能，如胰岛素是由51个氨基酸分子合成，生长素是由个氨基酸分子合成。
三、蛋白质和健康 人体内的一些生理活性物质，如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白，以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。
（一）蛋白质缺乏症 如果人体缺乏蛋白质，代谢率会下降，机体免疫力也会降低，将对身体健康产生不利影响。蛋白质不足或缺乏还会导致贫血，女性月经障碍、哺乳期乳汁分泌减少，也会影响儿童身体生长发育和智力发育，人也会日渐消瘦。蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。蛋白质缺乏常见的症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损伤，常见的是儿童的生长发育迟缓、体质和重量下降、冷漠、易激怒、贫血，以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。
（二）过量表现 蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。首先，过多摄入动物蛋白质，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其次，蛋白质过多本身也会产生有害影响。
（三）蛋白质与身高的关系 据报道，第二次世界大战期间，日本动物性食品供应不足，每人每年只平均供应2千克肉，12.5千克奶和奶制品，2.5千克蛋。当时12岁学生平均身高只有.8厘米。战后，日本经济发展迅速，人民生活改善，动物性食品增多，每人每年食用肉达13千克，奶及奶制品25千克，蛋类15千克。年调查，12岁少年（少年食品）的身高已达.1厘米，平均增高9.3厘米。从这个例子可以看出蛋白质（蛋白质食品）食物对少年儿童（儿童食品）增高所起的作用。
（四）蛋白质抗癌作用 当癌细胞要转移到别的脏器时，会先往器官深处移动，穿透该处的胶原蛋白组织而到达血管，进一步穿过血管的胶原蛋白组织，再随着血液循环，移动到其他部位。所以如果含有癌细胞的脏器胶原蛋白量够多，且是新合成的话，胶原蛋白在器官深层会形成一道坚固的防卫墙，癌细胞就难以突破此防线而转移。免疫球蛋白就可在此情况下进一步发挥作用，吞噬癌细胞，使得病症逐渐好转。
蛋白质按食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，含量不算高，但由于是人们的主食，因此是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%―40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。因此平时我们要合理膳食。 食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，重新合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。
四、蛋白质是人体的原材料
蛋白质是生命的物质基础，机体中的每一个细胞和所有重要组成器官都由蛋白质构成。但是，人体没有为蛋白质设立仓库，它不能像脂肪一样，摄取多了可以储存起来，以备不时之需。所以，必须每天不间断地补充足够的蛋白质，从而达到均衡营养。
中国论文网 蛋白质的作用 蛋白质是构成与修补组织细胞的原材料。人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液、指甲、头发都是以蛋白质为主要材料构成的。 蛋白质与大脑。蛋白质在大脑中含量最高，蛋白质能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。 蛋白质和粘膜组织。蛋白质是构成胃壁、小肠壁、子宫内膜的主要成分，蛋白质不足，消化壁、子宫内膜都会受损。 蛋白质与皮肤。蛋白质是构成胶原蛋白的成分，如果长期缺少蛋白质，皮肤就会失去弹性，皱纹增多，未老先衰。 蛋白质与肌肉。肌肉是贮存蛋白质的地方，肌肉组织有20%是蛋白质，70%是水分。所以说，肌肉强健，必须补充蛋白质。 蛋白质与内脏。机体具有一定的自我修复功能，蛋白质不仅可以修复外伤，更重要的是修复内脏的伤口。 蛋白质与骨骼。骨胶原的主要材料就是蛋白质，骨骼健康必须有蛋白质的充足供给。 蛋白质与头发。头发主要由含硫的角质蛋白细胞组成，蛋白质不足，不会影响发丝的弹性及伸缩性。 蛋白质与性。精液中大部分是蛋白质，蛋白质充足，可以预防性功能障碍。 蛋白质是构成酶的原材料。体内每一种酶只负责一种生化反应，人体内有数千种酶，人体每分钟要进行多次生化反应，足够的酶才能使生化反应顺利进行。 维持体液的酸碱平衡。经常吃肉的人呈酸性体质，会出现脑供血不足而感觉头沉，充足的蛋白质，可以保持血糖供应。 蛋白质是构成抗体的原材料。免疫球蛋白七天需要更新一次，当蛋白质充足时，人体免疫系统的功能就会强大，免疫细胞在数小时内可以增加倍。 蛋白质能调节渗透压，维持渗透压的平衡，确保血浆与组织液之间的水不停地交换。若长期缺乏蛋白质，血浆蛋白的含量就会降低，血液内的水分便会过多地渗入周围组织，从而造成营养不良性水肿。 蛋白质是合成胶原蛋白的原材料。胶原蛋白占人体蛋白质的1/3，能生成结缔组织，构成身体骨架，如骨骼、血管、韧带、皮肤等，胶原蛋白决定了皮肤的弹性。 蛋白质为机体供给热能。虽然蛋白质在体内的主要功能并非供给热能，但是，当机体碳水化合物（糖）摄取不足时，蛋白质就会分解和释放能量，造成蛋白质浪费。 不同群体缺乏蛋白质的危害
婴幼儿缺乏蛋白质：会出现活动减少、精神倦怠、肌肉柔软无力、形体消瘦、食欲减退、生长发育迟缓，抵抗力下降。 青少年缺乏蛋白质：会导致身材矮小、体重减轻、精神萎靡、容易疲劳、记忆力减退、智力反应差、肌肉松弛、缺乏弹性、皮肤缺乏光泽，容易发生营养性贫血。 成人缺乏蛋白质：会出现抵抗力下降，形体消瘦、腹胀水肿，容易诱发心脑血管疾病。 老年人缺乏蛋白质：可导致肌肉萎缩、骨头韧性降低、易骨折、消化不良、腹泻、皮肤干燥松弛，甚至还会导致老年痴呆。 更年期女性缺乏蛋白质：会导致皮肤暗淡无光,头发干燥，严重的还会导致贫血。 孕妇缺乏蛋白质：会导致胎儿发育迟缓，容易流产或胎儿发育不良，造成先天畸形。如，新生儿体重、身高、肝脏或肾小球发育不良。 哺乳女性缺乏蛋白质：不仅影响母体健康，还会降低乳汁质量，影响婴儿生长发育。
蛋白质可以预防哪些疾病 消除水肿。蛋白质能够维持钾钠平衡，消除水肿。 预防感冒。免疫球蛋白，可以提高机体免疫能力。 预防脂肪肝。肝脏20%是蛋白质，蛋白质充足可以预防脂肪肝。
如何合理补充蛋白质 一个成年人每天需要g以上蛋白质，其中3／4来源于机体代谢过程中产生的氨基酸；其次，每天补充60g～80g蛋白质，基本能满足人体所需。由于人体没有为蛋白质设立储存仓库，所以，每餐食物都要保证一定量的蛋白质。 首先，日常生活中含蛋白质比较高的食物有：蛋类、奶类、肉类。另外，补充蛋白质的同时，要保证足够的热能供应。假如碳水化合物摄取不足，肌体就会消耗蛋白质来作为能量补充。
含蛋白质较高的食物有哪些？ 例1：瘦肉。每克瘦猪肉中，含有20.3克的蛋白质和6.2克的脂肪。想达到人体相应的蛋白质的需求量（80g/d），一个人每天至少需要吃8两瘦肉，同时，也吃掉了25克脂肪。由于添加剂的滥用，如果按营养折扣1/5计算，需要吃4斤瘦肉，含有克脂肪，1千卡的热量。消耗1千卡的热量，需跑步两个小时。 例2：鸡蛋。每克鸡蛋中含有13.3克的蛋白质，如果想要吃到人体相应的需求量（80g/d），一个人每天需吃10个鸡蛋。过量摄取胆固醇（胆固醇mg/1个鸡蛋），会增加肝肾等脏器的负担，胆固醇最容易造成血管堵塞。 例3：大豆。大豆蛋白属于植物蛋白中的优质蛋白，也是完全蛋白。但是，市场上到处都是转基因大豆，虽说，老百姓知道转基因食品的危害，却无法辨别哪些是转基因大豆制品，哪些是非转基因大豆制品。因此，老百姓对豆制品望而却步，想吃却又不敢吃。
五、蛋白质的真相
蛋白质的分类
1.完全蛋白质：包含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，既维持了身体健康，又可以促进人体的生长发育。是一类优质蛋白质。
2.半完全蛋白质：氨基酸种类虽然齐全，但是其中某些氨基酸的数量并不能满足促进人体生长发育的需要。
3.不完全蛋白质：不能提供全部的必需氨基酸，所以单纯依靠不完全蛋白质既不能维持生命，也不能促进生长发育。
PS:以上分类是根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量而定。 常见的蛋白质 1.纤维蛋白：一种不溶于水的高强度蛋白质。在支持和保护生物体方面扮演组织者的角色。 2.角蛋白：一类结构简单普遍存在的硬蛋白。具有结缔和保护功能，存在于人体毛发、指甲。 3.胶原蛋白：人体内含量最丰富的一种蛋白质。遍及于皮肤、骨骼、肌肉、软骨等结缔组织，起着支撑、保护、修复的作用。是人体延缓衰老必须补足的营养物质。 4.血红蛋白：一组红色含铁的蛋白质。在人体内负责运输氧，也是血液呈红色的原因。 5.肌红蛋白：存在于肌肉中，心肌内的含量尤为丰富。负责肌肉中氧的储存和运输。属于富氧链蛋白，在过量活性氧自由基的攻击下表现得很脆弱。 6.球蛋白：一种常见的血清蛋白，也被称为免疫球蛋白。球蛋白的数量一旦偏离20-30g/l的正常范围，即警告肝脏或者免疫系统出现了问题。
这样补给蛋白质更有效组成蛋白质的基本物质是氨基酸。以蛋白质是否容易消化和必需氨基酸是否齐全作为判断标准，蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。
植物蛋白的主要来源：谷物类、豆类、坚果类 动物蛋白的主要来源：乳类、蛋类、肉类、鱼类 动物蛋白包含有全部的必需氨基酸，属于完全蛋白。最好的来源是乳制品和蛋类，其次是鱼类及瘦肉。 黄豆蛋白是植物性蛋白中质量最好的。如果在一天内吃掉大量豆类、坚果类和谷物类食物，也可以满足人体所需的全部蛋白质量。但是，要想达到和动物蛋白一样的效果，其摄入总量要超出20克到25克。在此需要声明的是，豆类中所含的碳水化合物不利于减肥。
可以利用蛋白质来减肥，比如让一块味鲜色美的鸡胸肉横卧在你的餐盘里。在摄入的卡路里总量不变的前提下，减少脂肪和糖类的摄入量，腾出空间给蛋白质，可以让你更苗条。
PS：对那些正在进行艰苦卓绝的减肥斗争的人来说，脂肪不是罪大恶极的因素，碳水化合物才是问题的关键。因为，脂肪可以让你保持饱腹感，而碳水化合物中的单糖则令你的血糖值像坐过山车，很快就感到饥饿。让时间为蛋白质做主 24小时，包括休息状态，体内的生物分解和蛋白质合成都在进行。 摄入30g以上的蛋白质，可维持3个小时左右的蛋白质合成。只依靠一顿丰盛的晚餐来为肌肉生长提供能源，那么大部分时间都是在消耗体内的存储。因此，你应该扩大摄入蛋白质的时间范围。
一日三餐全部搭配富含蛋白质的食物。最合理的搭配是三分之一的动物蛋白，三分之二的植物蛋白。早餐中蛋白质含量高于碳水化合物含量，可以令全天中所摄热量减少约卡。在正餐之间享受两到三次小吃零食，比如奶酪、牛肉干、坚果等，这样能够帮助你减少所吃食物的总量。最后，在晚餐的时候多吃点蛋白质，用牛排来结束一天应该是个不错的选择。 Ps：研究发现，一餐中摄入90g的蛋白质和摄入30g的蛋白质，最终能被吸收的量是一样的。就像到加油站给豪车加油，车再好能加的油量也是有限的，加多了就会溢出来。 动物蛋白包含有全部的必需氨基酸，属于完全蛋白。最好的来源是乳制品和蛋类，其次是鱼类及瘦肉。
蛋白质的作用 1.身体出现水肿，也许是缺少蛋白质在体内维持钾纳平衡。 2.缺乏蛋白质，身体的免疫力也随之下降。 3.蛋白质是人体能量的重要来源。 4.记忆力下降不一定都是时间的错，也可能是大脑里缺少了蛋白质。 5.爱吃肉的人通常呈酸性体质，需要蛋白质来调节身体酸碱平衡。 6.性功能障碍的问题也可以交给蛋白质解决。 7.充足的蛋白质可以保证人体肝脏细胞的健康生长和造血功能的有效性。 8.缺乏蛋白质会影响人体泵器官――心脏。出现手脚冰凉，甚至导致心肌缺氧。 9.消化不良、胃炎、胃溃疡、胃部不适请找蛋白质帮忙。 10.喝酒前补充蛋白质能防止醉酒；喝醉后补充蛋白质可以帮助解酒。
六、为什么每天摄取大量的蛋白质等于是慢性自杀呢提到营养，或许我们联想到现代营养学家所发现的五大营养：糖类、蛋白质、维生素、脂肪和矿物质，这五大营养是许多科学家、营养学家们的伟大贡献。所有专家、学者们每当发现一种营养素时，都认为是人类健康史上的一大贡献，甚至每发明一种营养素时，几乎都认为可令人长生不老。可是，令人十分遗憾的，这些伟大的发明家有哪位使自己健康无病呢？
古人早云：“欲求健康则必须探讨自然。”自然包括自然法则、自然现象。地球万物中以动物的蛋白质含量为最高，如鸡鸭、猪肉、蛋、鱼、虾、鲟等都属于高蛋白质食物，尤其以虾、鲟之类的蛋白质含量最高。若以营养学家的理论而言，这些高蛋白的食物就是人类生命之源，是人体最需要的营养。
现在让我们一起来探讨一些经常看到的自然现象，譬如在我们的亲友中有许多人一吃鱼、虾后就马上引起皮肤过敏，皮肤为什么会过敏呢？总不该是人体摄取了最佳营养的良性表现吧？还有许多糖尿病或尿毒病人大量摄取高蛋白的食物后，病情反而更严重，高血压的人大量食用高蛋白后，其血压大幅升高。这的确令人难以理解，既然蛋白质是人类生命之源，应该是摄取愈多时，人体才能愈健康，怎么会如此呢？现代的工商社会里，食物中毒事件屡见不鲜，或许大家都有此共识，最容易引起食物中毒的就是海鲜类。为什么营养学家们所公认最有营养价值的食物却最容易引起中毒呢？
英国有家杂志曾经报导了一篇真人真事。有位年轻女性，颇有几分姿色，当她嫁给了一位有钱的丈夫后，对丈夫十分体贴，照顾得无微不至，每天都供给丈夫最好吃、最营养的东西，三餐尽是山珍海味、大鱼大肉，煎、煮、炒、炸烹调得香醇可口。她的丈夫每天大饱口福，吃得不亦乐乎，几乎认为三生有幸才能娶得美貌又贤慧的好太太，也许这位有钱人高兴得太早，因为这个有钱人过了几年这种人间天堂的生活后，却因脑溢血去世了。因此这位女性无形中成为这个有钱人的法定继承人，而获得了全部的财产。接着这位女性又如法炮制，连续嫁给了几位有钱人，结果这几位有钱人也都在短短的数年中就远离人寰了。这位女性终于成为英国的大富婆。当时有位律师深深觉得其中有诈，经过一段时间的明查暗访后，证实这位女性是利用高蛋白的食物来毒害她的丈夫们，可是苦于依法无据，因为法律上无此条文，因而无法起诉。这个故事中，我们不难理解，高蛋白的食物能使人慢慢致死，也借此唤醒大家莫再沉迷于“高蛋白是人体最佳营养”的这种观念。 那么，为什么每天摄取大量的蛋白质等于是慢性自杀呢？这实在令人难以理解，现在就来打破砂锅问到底吧！请问，为什么人被毒蛇咬伤后会造成死亡？因为毒蛇的牙齿中藏有剧毒。可是这些剧毒又从何而来呢？蛇的体内怎可能有毒呢？一般所谓的毒，大多数属于强酸，譬如硫酸、盐酸、砒霜、农药及种种化学品都属于强酸，有些强酸可以腐蚀人体肌肤，有些强酸可使神经死亡后导致人体死亡。蛇毒也是一种很强的酸毒，通常猫、狗不怕蛇咬，因为猫、狗是属于强碱性体质，其唾液的ＰＨ值约在10左右，当蛇毒的强酸进入猫、狗的体内马上被强碱所中和，所以毒蛇伤不了猫和狗。 那么，蛇体内的强酸又从何而来呢？蛇毒的主要成分就是毒蛋白，也就是由高蛋白经过机转而成的强酸毒素。这也是毒蛇与生俱来的自然本能。为什么高蛋白会演变成为强酸毒素呢？这是自然界许多物质都能发生的一种自然化学反应的现象。譬如日常生活中我们可看到，有许多食物在变质的过程中首先会变酸，接着就会发臭、腐烂或发霉，当我们吃下了发酸的食物极易引起腹泻，因为食物变酸后就会产生毒素，譬如一个鸡蛋使其自然变坏后，甚至可毒死一头牛。
虽然我们每天过量摄取蛋白质不可能马上致病或死亡，可是蛋白质在人体内不能完全吸收利用时，则将机转为酸毒，一直累积到某种程度后，即将引发种种的病变，不得不慎。
七、碳水化合物（主要是饭）与健康
碳水化合物亦称糖类化合物（我们平常主要吃的是饭），是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源并对人类的健康产生重要作用。膳食中碳水化合物失调，会对机体造成一些不良后果。
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类有机化合物，其中大部分碳水化合物中氢和氧的比例与水分子中氢和氧的比例相同，因而被称为“碳水化合物”，又称糖类。碳水化合物是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由绿色植物经光合作用而形成。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。
碳水化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。合理恰当的摄入碳水化合物对健康意义重大。 一、功能与作用 1.供给能量：俗话说，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”。
五谷杂粮的主要化学成分是碳水化合物，人体摄入的碳水化合物在体内经水解变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60―65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如葡萄糖、蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。
2.维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出汗、甚至昏迷。
3.构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%―10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
4.节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于克主食。
5.抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。
6.加强肠道功能：适当摄入膳食纤维可防治便秘、预防结肠和直肠癌、防治痔疮等。
7.解毒作用：碳水化合物代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与可与体内毒素结合进而达到解毒的目的。
二、碳水化合物失调的危害 由于碳水化合物具有多种重要的生理功能与作用，所以在每日膳食中要摄入一定的碳水化合物。但摄入过多或过少均会对人体健康带来不利的影响。
1.缺乏症：碳水化合物摄入不足，脂肪则会因氧化不全而产生过量的酮体，影响体内的酸碱平衡。肝糖原储备不足，会影响肝脏的解毒能力。缺乏碳水化合物还将导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，从而产生头晕、心悸、脑功能障碍等严重后果。
2.过量危害：膳食中碳水化合物比例过高，必然会引起蛋白质和脂肪的摄入减少，也能对机体造成不良后果。热量的过多摄入，导致体重增加，产生各种慢性疾病。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。某些碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病。 三、合理饮食 一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。碳水化合物每天应至少摄入50～克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。但应限制纯能量食物如糖的摄入量。食物中的碳水化合物分成两类：一类是人可以吸收利用的有效碳水化合物如葡萄糖、蔗糖、淀粉等，一类是人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。纤维素并不产生热量，它也不能被吸收，但它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收，是人体必须的碳水化合物。因此每天应该补充一定富含纤维素的食物。 大米、面、薯类、香蕉等食品淀粉含量很高。科学家发现，碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量，多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。血糖波动短期内使人产生饥饿感，长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气，“好吃懒做”就容易使人变得肥胖。 肉类、鱼类、蛋类和植物油基本上不含碳水化合物，不会影响血糖，因而不会刺激胰岛素分泌。总的来说，减肥的关键不在于直接控制热量。因为你控制不了，而是通过控制血糖，从而间接控制热量的摄入。
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